吃飯4個(gè)小改變，血脂、血糖、脂肪肝悄然改善

  在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，血脂異常、血糖升高、脂肪肝等健康問(wèn)題困擾著越來(lái)越多的人。這些疾病的發(fā)生與我們的飲食習(xí)慣息息相關(guān)。其實(shí)，無(wú)需大刀闊斧地改變飲食結(jié)構(gòu)，只要在吃飯時(shí)做出這4個(gè)小改變，堅(jiān)持一段時(shí)間，你就會(huì)驚喜地發(fā)現(xiàn)，血脂降了、血糖穩(wěn)了、脂肪肝也在慢慢變好！

  1、主食粗細(xì)搭配

  很多人習(xí)慣將白米飯、白饅頭作為主食，殊不知這些精制主食經(jīng)過(guò)精細(xì)加工，淀粉含量高，進(jìn)入人體后會(huì)迅速轉(zhuǎn)化為葡萄糖，導(dǎo)致血糖快速上升。而且，長(zhǎng)期食用精制主食，還會(huì)使血脂升高。

  想要改善這種情況，不妨將主食改為粗細(xì)搭配。在蒸米飯時(shí)，加入一把燕麥、糙米、藜麥；或者用全麥面包、紅薯、玉米代替部分白饅頭、白米飯。粗糧富含膳食纖維，能夠延緩碳水化合物的消化吸收，使血糖上升速度變緩，有助于穩(wěn)定血糖。同時(shí)，膳食纖維還可以吸附腸道內(nèi)的膽固醇，減少其吸收，從而降低血脂水平。

  2、先菜后肉再主食

  傳統(tǒng)的進(jìn)食順序往往是先吃主食，再吃菜和肉。其實(shí)，這樣的順序并不利于控制血糖和血脂。正確的做法是先吃蔬菜，再吃肉類，最后吃主食。

  蔬菜富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，熱量低且飽腹感強(qiáng)。先吃蔬菜可以增加飽腹感，減少后續(xù)主食和肉類的攝入量。而且，蔬菜中的膳食纖維能夠在腸道內(nèi)形成一種黏性物質(zhì)，減緩碳水化合物和脂肪的吸收速度，從而避免血糖和血脂的大幅波動(dòng)。

  肉類富含蛋白質(zhì)和脂肪，適量攝入對(duì)身體有益，但如果先吃肉，可能會(huì)導(dǎo)致脂肪和蛋白質(zhì)攝入過(guò)多。最后吃主食，此時(shí)已經(jīng)有了一定的飽腹感，就能更好地控制主食的攝入量，進(jìn)一步穩(wěn)定血糖和血脂。

  3、清淡烹飪

  油炸、油煎等高油烹飪方式會(huì)使食物中的油脂含量大幅增加，過(guò)多攝入油脂會(huì)導(dǎo)致血脂升高，加重肝臟負(fù)擔(dān)，誘發(fā)脂肪肝。想要改善健康狀況，不妨選擇清淡的烹飪方式，如蒸、煮、燉、涼拌。

  清蒸魚、白灼蝦、水煮青菜等菜品，不僅保留了食物的原汁原味，還最大程度地減少了油脂的攝入。涼拌菜也是不錯(cuò)的選擇，只需加入少量的橄欖油、醋、生抽等調(diào)料，就能制作出美味又健康的菜肴。

  4、細(xì)嚼慢咽

  在快節(jié)奏的生活中，很多人吃飯狼吞虎咽，幾分鐘就解決一頓飯。這樣不僅不利于食物的消化吸收，還容易導(dǎo)致進(jìn)食過(guò)量，使體重增加，進(jìn)而影響血糖和血脂水平。

  細(xì)嚼慢咽可以讓大腦有足夠的時(shí)間接收飽腹感信號(hào)，避免吃得過(guò)多。一般來(lái)說(shuō)，每口食物咀嚼20-30次比較合適。同時(shí)，細(xì)嚼慢咽還能減輕胃腸負(fù)擔(dān)，促進(jìn)食物的消化吸收，對(duì)身體健康大有裨益。

  這4個(gè)吃飯小改變，簡(jiǎn)單易行，卻蘊(yùn)含著改善健康的大能量。從現(xiàn)在開(kāi)始，調(diào)整飲食習(xí)慣，讓健康從每一餐開(kāi)始！

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