老人肩頸僵到抬臂難，該躺平還是鍛煉？

晨起后脖子轉(zhuǎn)動(dòng)困難、肩膀僵硬發(fā)沉，抬手拿取物品時(shí)還伴隨明顯酸痛——這是很多老年人都面臨的肩頸問題。圍繞緩解肩頸僵，有人主張多拉伸活動(dòng)“舒活筋骨”，也有人擔(dān)心老人關(guān)節(jié)脆弱，勸其少動(dòng)多靜養(yǎng)。那老年人肩頸僵到底該選拉伸還是靜養(yǎng)？骨科醫(yī)生給出了明確答案：盲目拉伸或徹底靜養(yǎng)都不對，選對方法才能護(hù)好肩頸。

一、老年人肩頸僵，和年輕人不一樣

很多人覺得肩頸僵就是“累的”，但老年人的肩頸問題，根源比年輕人更復(fù)雜，不能簡單套用年輕人的養(yǎng)護(hù)方式。醫(yī)生解釋，老年人肩頸僵主要有三個(gè)核心原因。

關(guān)節(jié)退化是基礎(chǔ)：隨著年齡增長，頸椎間盤水分流失、椎間隙變窄，肩膀的肩關(guān)節(jié)囊、肌腱也會(huì)老化變脆，就像生銹的零件，活動(dòng)時(shí)容易卡頓僵硬。

肌肉萎縮是關(guān)鍵：老年人活動(dòng)量減少，頸肩部位的肌肉會(huì)逐漸流失力量，變得松弛無力，無法很好地支撐頸椎和肩關(guān)節(jié)，進(jìn)而加重僵硬感。

慢性勞損是誘因：長期低頭看報(bào)紙、看電視，或睡覺時(shí)枕頭過高過低，會(huì)讓頸肩肌肉持續(xù)處于緊張狀態(tài)，久而久之形成慢性炎癥，加劇僵硬和疼痛。

正因?yàn)槔夏耆思珙i結(jié)構(gòu)更脆弱，盲目拉伸或徹底靜養(yǎng)，都可能帶來二次傷害。

二、盲目拉伸易傷關(guān)節(jié)，徹底靜養(yǎng)易變僵硬

1、用力過猛易拉傷，甚至引發(fā)骨折

有些老人聽人說“拉伸能治僵硬”，就跟著網(wǎng)上的視頻做高難度動(dòng)作：用力甩肩膀、仰頭掰脖子、雙手后伸“開肩”。但老年人的肌腱、韌帶彈性差，強(qiáng)行做大幅度拉伸，很容易造成肌腱拉傷，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)撕裂肩關(guān)節(jié)囊，引發(fā)“肩袖損傷”，反而讓疼痛和僵硬更嚴(yán)重。醫(yī)生強(qiáng)調(diào)，老年人拉伸的核心是“溫和放松”，而非“用力拉扯”。

2、越不動(dòng)越僵，形成“惡性循環(huán)”

另外一些老人因害怕疼痛，選擇“一動(dòng)不動(dòng)”：坐著時(shí)盡量不轉(zhuǎn)頭，睡覺時(shí)固定一個(gè)姿勢，連穿衣、梳頭等基本動(dòng)作都盡量避免。但這樣做會(huì)讓頸肩肌肉進(jìn)一步萎縮，關(guān)節(jié)活動(dòng)度越來越小，陷入“越不動(dòng)越僵，越僵越不敢動(dòng)”的惡性循環(huán)。

針對老年人的身體特點(diǎn)，醫(yī)生給出“動(dòng)靜結(jié)合”的肩頸養(yǎng)護(hù)方案，既能緩解僵硬，又能避免損傷。

老年人拉伸的關(guān)鍵是“低幅度、慢速度、不疼痛”，推薦以下3個(gè)安全動(dòng)作：

①緩慢轉(zhuǎn)頭：

坐直身體，眼睛平視前方，慢慢向左側(cè)轉(zhuǎn)頭，轉(zhuǎn)到能看到肩膀即可，不要用力掰；停留10秒后緩慢轉(zhuǎn)回，再向右側(cè)轉(zhuǎn)頭，重復(fù)5次。動(dòng)作過程中若有疼痛立即停止。

②輕提肩膀：

坐直后，雙肩緩慢向上提，提至最高處時(shí)停留3秒，再緩慢放下，重復(fù)10次。

③靠墻收肩：

背部緊貼墻面站立，雙手自然下垂，肩膀向后展開，讓肩胛骨盡量貼墻，停留10秒后放松，重復(fù)5次。能改善含胸駝背導(dǎo)致的肩頸僵硬。

三、 靜養(yǎng)要“巧休息”，避開3個(gè)傷肩頸習(xí)慣

1、選對枕頭和坐姿：

枕頭高度以“仰臥時(shí)頸椎自然放松”為宜，約等于自己拳頭的高度；坐著時(shí)選擇有靠背的椅子，讓腰部和背部貼緊靠背，肩膀自然下垂，避免低頭彎腰看手機(jī)、報(bào)紙。

2、避免長時(shí)間保持一個(gè)姿勢

看電視、打牌時(shí)，每30分鐘就起身活動(dòng)一下，做個(gè)簡單的轉(zhuǎn)頭、提肩動(dòng)作，放松頸肩肌肉。

3、疼痛時(shí)“適度靜養(yǎng)”：

若肩頸突然疼痛加重，可暫時(shí)減少活動(dòng)，但不要完全不動(dòng)，可在疼痛緩解后做輕柔的轉(zhuǎn)頭動(dòng)作，防止關(guān)節(jié)粘連。

醫(yī)生最后強(qiáng)調(diào)，老年人肩頸僵是常見問題，既不能“硬拉硬拽”，也不能“一動(dòng)不動(dòng)”。記住“溫和活動(dòng)防僵硬，科學(xué)靜養(yǎng)護(hù)關(guān)節(jié)”的原則，再結(jié)合定期體檢，就能讓肩頸更靈活，遠(yuǎn)離疼痛困擾。

以上信息僅供參考，如有發(fā)生謹(jǐn)遵醫(yī)囑。

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